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《学会吃饭》:你所认为的「意志力减肥」正在
2017-10-15

《学会吃饭》:你所认为的「意志力减肥」正在让你「成瘾式犯错」

现代社会,减肥不仅是健康与美的化身,还被标榜了意志力、自律的行为准则。


“对我来说,吃零食不是一口两口一包两包,而是以堆、斤、箱来计量的。




昨晚吃到撑的东西今天胃里还是很难受没有消化掉,实在太恨自己了,我很努力的压抑欲望,但是从多吃了一片面包开始,我就控制不了了。




我觉得我全部的生活都被减肥这件事困住了,我的意志力为什么这么差啊。”


笔者的一位咨询者如是说。


其实如今这种“你的身材里藏着你的自律”式的想法已经屡见不鲜,笔者也有不少朋友对「意志力缺乏」是减肥失败原罪的说法深信不疑。


但《学会吃饭》的作者完全否定了这一观点,她认为:其实正是所谓的「意志力缺乏」的说法,才是导致「成瘾式犯错」减肥、溜溜球式上下波动体重的元凶。


她说,一旦把「多吃了一片面包」这种所谓的「错误」视为自己缺乏「意志力」的表现,就会很容易从单次少量超额,变成不可控的再次「犯错」,从而导致成瘾式的复发。


《学会吃饭》这本书出自美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授、耶鲁大学博士、正念饮食觉知训练创始人珍?克里斯特勒(Jean Kristeller)和《纽约时报》畅销书作家艾莉莎·鲍曼(Alisa Bowman)两位作者之手,被评为美国国家卫生研究院前瞻性研究成果,在国内也受到了樊登读书会樊登博士的特别推荐。


为了避免减重饮食上「真正的犯错」,作者给了我们以下三个建议:


觉察用于减重饮食上的时间——你的生命不限于饮食习惯



觉察自己用于减重饮食上的时间,并且将对食物的担忧所消耗的能量,转移至「生命中更重要的事物」。


这是《学会吃饭》教给读者最重要的一项。


其实我们每个人在不专心、忙碌或盲目的时候,都会短暂出现浮动的心智,这是正常且无所谓的,这包含愉悦的白日梦、充满创新的想法空间,还有很多其他的事情。


但是如果你的浮动心智总是锁定在你的身体、外表或体重,那就会影响花在其他事情上的时间和精力,严重的话还可能会进入开头的咨询主人公的痛苦状态。


我们需要做的,是创造一个健康幸福的「平衡点」,在考虑了生活中工作、家人、恋爱等这些重要的事项后,想想看到底花多少时间在减重或者饮食运动方面上最合适,这包含花在准备餐点的时间、进食的时间、运动以及照顾自己身体的时间等。


我们的目标,是了解相对于你所「重视」的其他事情,减重及饮食在你的生活中的「角色到底有多重」。


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当你决定了它们该扮演多重要的角色,就会避免出现「过度在意」的情况,只要把这些令你忧心的时间花在其他地方,其实就会让你更加开心愉悦。


需要提醒的是,这个觉察练习是请你「探索」现在最「契合」的数值,而不是去批判它。


这个清单的一个重要目的是:协助你避开经常伴随行为改变及减重的「全部或没有」的想法,确认一个正面的行为若从「一周一次」增加到「一周多次」就算是很大的成就。


当你一旦确定了用于减重饮食上的目标时间占比,请至少坚持一周,再考虑换另一组目标或是调整强度。


寻找一些能在短期及长期实际进行的小改变,比如桌子上一直放着有水的杯子,每天你都有上百次的机会来鼓励自己,而把多余的精力花在生活中更重要的事上。这样就可以渐渐地改变一些旧有的习惯模式,你也会为自己的改变感到高兴。


平衡外在智慧与内在智慧——你的身体需要与食物和解

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平衡外在智慧与内在智慧,让我们的身体与食物和解,是作者给我们的第二个建议。


了解热量、营养需求、健康食物的选择,我们称此为「外在智慧」


一般科学的减重方法就止步于此,但美国一项关于暴饮暴食的研究却表明:与其让饮食障碍的学员使用「不同的饮食计划、记录所吃下的全部食物」,不如建议他们留意自己的「生理饥饿感」、提高在面临压力时「放松身心」、选择吃「真正喜欢的食物」,在满足的时候就「停止进食」等的能力。


这也就是作者提出的「内在智慧」了。


作者认为,与其强迫自己少吃,不如让内在智慧引导你:“我真的要它吗? 我真的享受它吗? 我真的饿吗? 我还能够享受它吗?”这时候你可能会发现,其实只需三四口就能让你像吃下一两份一样满足,而且身体不会感到不适。


聆听自己的内在智慧,就是倾听自己身体的声音,找到食物不再吸引你的时刻,学习辨别及尊重如何使用食物来安抚、放松、庆祝,但又不会过火。


在内在智慧中,不需要你把食物只分成可以吃的和不可左右棋牌以吃的两类,而是可以把它们分成你较喜欢的食物及不喜欢的食物、较健康的食物及营养较差的食物(特别是过量进食时)。你可以把食物当“药物”,但不是“毒药”。


关于内在智慧,作者精准地描述了三个互相竞争的自我心态:孩童、成人及家长。


内在的家长是照护者也是规范制定者。


内在的成人充满智慧、情绪稳定且具有弹性。


内在的孩童任性,贪玩,冲动。


专家伯尔尼也指出,我们拥有这三个内心元素,而它们可以造成内在的挣扎。


比如:你的「内在孩童」可能想要偷吃饼干,心想:“我想做坏事”或者“其他人不会知道”。接着,当你开始吃东西的时候,「内在家长」就会利用批判性的想法来谩骂「内在孩童」:“你是怎么回事?”“你为什么一点自制力都没有?”而「内在成人」会充当一个调和者的角色:“没关系,下次再改就行了”。




这样的情景是不是很熟悉呢?


当你能够足够正视自己对食物的渴望,才能将这三个自我「心态平衡」的融合在一起。


根据内在及外在的智慧,对于吃什么、吃多少,根据自己的「身体感受」做决定。


在身体感受的引导下,坚决拒绝食物拉扯的力量。让这个力量来自你期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的抉择。去考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否值得。


你也许会认为,这里的重点是只在生理饥饿的时候进食,永远不要因为渴望愉悦感或想被抚慰时进食。


其实恰好相反,作者告诉我们,只因为想吃而吃是完全正常且健康的,而偶尔因为情绪反应而进食也是正常的。


与食物形成健康的关系,不代表要把某些食物从生活中去除,也不代表永远不要在某些状况下吃东西,包含当你需要被抚慰的时候,其实有各种不同的应对方法是一件好事。


而真正的重点是将失衡的关系转换成一种平衡的关系。


去增加自己对各种情况应对方式的清单,允许自己偶尔利用食物获得抚慰,放入自己的热量预算,然后充分感受食物带来的真正享受。


500大卡挑战——制定你的专属减重计划

要减重,唯一的方式就是创造能「持续减量」的饮食方法。


在作者的工作坊及研究里,从来不会告诉学员摄取某个特定的热量数字,但是会鼓励他们从目前饮食里寻找机会减少500大卡,他把这称之为「500大卡挑战」。


你自己来决定这500大卡用来继续吃什么、选择不吃什么,经过一周,这些每天减少500大卡的机会加总成每周少摄取3500大卡。这其实足以让你每个月减少大概一公斤,同时更能符合长期食物能量需求。当然如果感觉不舒服,或者减重目标比较小,你也可以减200~300大卡就好。




相对的,成功达成并使用500大卡挑战几个月后,减重状况遇到瓶颈,若你还想多减二十到三十公斤,也许可以再找出并再减少几百大卡。


通过这个练习,你会发现减重其实比想象中轻松很多。


比如:只少吃三口主食、小菜、甜点,就会为你减少100多大卡的摄入。




如果你日复一日每一餐都这么做,它们加起来就等同于你想要减掉的那五公斤体重。这小分量的食物也许不足以构成一餐,但积少成多,却也可以成为令人满足的午餐。与其现在就塞进肚子,不如之后再享受。
比如:你可以把它当作可以花的卡路里,如「金钱预算」那样管理热量预算。




在购买食物前,你只需要放松地深呼吸,就像看物品的价格一样,停下来看看食物的热量标示和营养价值,这样你就不会因此感到太过焦虑。


当然,诸如此类可以代替「意志力」、简单却高效的减重方法还有很多:


  • 使用计步器协助你提高运动动机,每周增加百分之十至百分之二十,而不是设定让我们感到遥不可及的每日一万步。
  • 尝试一周量一次体重或者完全不量(至少不需要规律量测)。而是运用一条超紧的裤子(裤头没有伸缩性),当成减重的测量工具。大约每个月试穿一次,看看是否感觉宽敞了一些。
  • 需要清楚知道你婉拒行为和食物或对方完全没关系,你只是在遵从自己身体的感觉。
  • 当你有机会吃自助餐时,放下“吃够本”的心态,与其尽可能多吃些,不妨把它视为「少量品尝多种食物」的机会。

结语

保持弹性的改变,也许看起来比明确快速的规范更具挑战,但长期来说,它却可以协助你更容易地应对生活中的种种复杂事件。


毕竟你花了很多年建立起这些饮食偏好及购买的烹饪习惯,它们不会在一夕之间就改变。


多做一些尝试、上一些课程、寻找替代方案,往你想要的方向一点点靠近。去思考如何在自己身上应用这些知识,而不是盲目跟随某个特定的饮食规则。


减重是觉察自己用于减重饮食上的时间;是平衡外在智慧与内在智慧,让你的身体需要与食物和解;是根据自己的需求自由调整卡路里,制定你的专属减重计划。


更是:如何定义自己。


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